¿El gimnasio está lejos? ¿No quieres perder tiempo viajando y dinero realizando pagos? La solución ideal sería un programa de entrenamiento para adelgazar en casa que tonificará todo tu cuerpo y fortalecerá tus músculos mediante ejercicios no menos efectivos que los que te muestran en el gimnasio. Para obtener un buen resultado basta con ganas y un poco de tiempo, que se amortiza al cabo de unas semanas o un mes con una figura más esbelta y un bienestar más feliz.
¿Por dónde empezar a entrenar en casa?
Para lograr un buen resultado, debes abordar tu entrenamiento con prudencia, es decir, debes prepararte en varios aspectos importantes. Enumeremos las cosas más importantes:
- Primero, decide lo que quieres lograr. Si se trata de una pérdida de peso general, se deben incluir actividades aeróbicas como correr, fitness y saltar la cuerda. Si es importante reducir el volumen de determinadas partes del cuerpo, es necesario seleccionar ejercicios específicos para ellas.
- El segundo factor importante es determinar la carga. Cada uno de nosotros quiere ver resultados lo más rápido posible, pero aprovechar al máximo el cuerpo desde el principio es perjudicial e incluso peligroso. Corres el riesgo de esforzarte demasiado, desarrollar problemas cardíacos y quedarte fuera de acción durante varias semanas debido a dolores musculares insoportables.
- La tercera cosa a la que debes prestar atención es el lugar para estudiar. A veces, su ausencia se convierte en motivo para saltarse los planes originales y darse por vencido rápidamente. Por eso, asegúrate de que esté disponible para ti en todo momento, que tenga suficiente libertad de movimiento y que no esté cerca de objetos frágiles.
- El cuarto es la nutrición. No se puede negar su importancia, especialmente en personas con metabolismos lentos. La dieta debe ajustarse al menos mínimamente.
- Lo último es el inventario. Para mayor comodidad, se recomienda comprar una colchoneta, mancuernas y una fitball (pelota deportiva), pero la colchoneta se puede reemplazar con cualquier revestimiento de piso antideslizante y las mancuernas con botellas de agua. A la hora de adquirir una fitball, déjalo a tu criterio.
Ejercicios para bajar de peso.
El programa de entrenamiento para adelgazar en casa de cualquier persona que decida perder peso de forma rápida y eficaz debe incluir dos tipos de entrenamiento: aeróbico y entrenamiento de fuerza. Los primeros están destinados a calentar el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea. Aceleran el metabolismo, hacen sudar y, si se hacen bien y durante períodos de tiempo más prolongados, provocan una pérdida de peso notable en todas las partes del cuerpo. El segundo se centrará en grupos de músculos específicos. Esto permite “secar” el cuerpo, eliminar los depósitos de grasa de cada músculo y lograr alivio.
poder
Este tipo de ejercicio es popular entre todos los involucrados en el culturismo, ya que ayuda a crear una hermosa figura musculosa. Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es útil para apuntar a músculos individuales, pero no tienes que preocuparte de que tus músculos crezcan a pasos agigantados. No, una buena carga los tensa y hace que el cuerpo sea más elástico. La esencia del entrenamiento de fuerza es trabajar con pesas (mancuernas, pesas rusas, barras o el peso corporal). Cada tipo se realiza n veces en 2 a 5 aproximaciones.
Con este tipo de entrenamiento es importante no sobrecargarse. La carga debe aumentarse gradualmente, de lo contrario los ligamentos, tendones y músculos pueden sufrir un estiramiento severo. Esto le permite a su cuerpo ganar fuerza con confianza y aumentar la resistencia. Alterne la inhalación y la exhalación correctamente. El programa de ejercicios para bajar de peso en el hogar incluye elementos básicos de fuerza, que incluyen sentadillas con peso, press de banca y entrenamiento de brazos, pecho y hombros con mancuernas.
aeróbicos
A diferencia del entrenamiento de fuerza, los ejercicios aeróbicos utilizan todos los grupos de músculos. Al realizarlo, una persona consume mucho oxígeno y gasta mucha energía. Su segundo nombre es entrenamiento cardiovascular porque ejercen una buena carga sobre todo el sistema cardiovascular. Por este motivo, es muy importante calcular la intensidad de dicho entrenamiento. Los principiantes o las personas con un nivel inicial de entrenamiento no deberían experimentar agotamiento, dificultad para respirar severa e incapacidad para mover las piernas desde las primeras lecciones, ya que por costumbre ejercerán mucha presión sobre su corazón.
Los entrenadores deportivos recomiendan elegir la intensidad del entrenamiento aeróbico en función de tu frecuencia cardíaca. Esto le permite calcular el ritmo más efectivo y al mismo tiempo más seguro. Se recomienda incluir ejercicio aeróbico tres veces por semana, alternando con entrenamiento de fuerza, en los programas de adelgazamiento. Puedes elegir el tipo de actividad a tu gusto: correr, caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta o bicicleta estática.
intervalo
Uno de los métodos más populares para conseguir un buen rendimiento físico es el entrenamiento por intervalos. Representan una alternancia de aumento y disminución de actividad con un tiempo mínimo de descanso. Nada quema mejor la grasa que este método, pero también requiere mucha energía, por lo que no todo el mundo puede soportar una carga pesada a la vez. Incluso una actividad aeróbica se puede convertir en una actividad de intervalos corriendo, saltando o pedaleando a un ritmo alto o bajo.
Cómo crear un programa de ejercicios para bajar de peso en casa
Un programa de entrenamiento para perder peso en casa diseñado adecuadamente es la mitad del éxito de todo. Una tensión insuficiente e irregular no produce resultados; Una tensión demasiado intensa conduce a una sobrecarga. Es importante decidir sobre los tres componentes de un buen entrenamiento: frecuencia, intensidad y selección de ejercicios. Para empezar a perder peso lo mejor es alternar entre ejercicio de fuerza y aeróbico, utilizando equipos ligeros y un mayor número de repeticiones. Esto asegura una carga uniforme y una reducción constante de las reservas de grasa.
En que orden realizar
Otro factor importante del que depende la buena salud y los resultados es la constancia. Independientemente de los ejercicios que incluya su programa de ejercicios para bajar de peso en casa, realícelos en el mismo orden:
- Calentar. La mayoría de la gente lo evita porque cree que es una pérdida de tiempo. Mientras tanto, el calentamiento es muy importante. Calienta músculos y ligamentos y protege las articulaciones y la columna de lesiones. Debe comenzar cada entrenamiento dedicando de 5 a 10 minutos a realizar intensos movimientos, flexiones y giros de brazos.
- Lo más difícil. Lo mejor es hacer ejercicios que consuman mucha energía, como sentadillas, peso muerto y flexiones, justo al comienzo del entrenamiento; de lo contrario, no tendrás fuerzas para realizarlos más adelante. Los tipos que deben desarrollarse cuidadosamente deben ser lo primero; de lo contrario, al final no podrá ejecutarlos bien.
- Estrés en los grupos de músculos. Primero viene siempre el principio básico general y después el correctivo.
Cómo cambiar la carga correctamente
La pérdida de peso sostenible se puede lograr mediante un entrenamiento adecuadamente distribuido. Es necesario planificar entre 40 y 60 minutos de entrenamiento porque el consumo de grasa comienza después de la primera media hora de entrenamiento. Al entrenar para bajar de peso, preste atención a:
- Aumento gradual. Esto se aplica a la carga y la intensidad.
- Número de aproximaciones. No debería haber más de 5. En el futuro, los músculos estarán agotados.
- Ejercicios alternos para diferentes grupos de músculos distantes. Por ejemplo, primero en los brazos y luego en la espalda. Si necesitas entrenar bien una zona concreta, haz varios ejercicios diferentes que se centren en ella.
- Reducción de carga. No dejes que esto te suceda. Una vez que te acostumbres, pruébalo aún más.
Plan de entrenamiento en casa
La velocidad de pérdida de peso depende de la frecuencia del ejercicio. Es mejor prescribir entrenamiento de fuerza tres veces por semana para entrenar diferentes grupos de músculos, crear un horario diario y cumplir con el programa. Por ejemplo, elige ejercicios para la parte superior del cuerpo el lunes. El miércoles, énfasis en las piernas, el viernes, un complejo para las nalgas y el abdomen. Dedica los días restantes al descanso o al ejercicio aeróbico ligero. Comience con 15 minutos por día y aumente gradualmente de 1 a 1,5 horas. Puede combinar ejercicios de fuerza y aeróbicos en un solo entrenamiento y luego descansar de forma segura cuatro días a la semana.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.
Un programa de entrenamiento competente para perder peso en casa debe garantizar una carga uniforme en todo el cuerpo, incluidos los ejercicios aeróbicos. Para ello, una hora y media de entrenamiento es suficiente. No hace falta que estés demasiado cansado porque puedes regular el número de caminatas en cualquier momento y tomar un descanso de 5 minutos.Tu plan de entrenamiento debe incluir un calentamiento, varios ejercicios básicos y una vuelta a la calma para completar el trabajo sobre ti mismo, permitiéndote relajarte y mantener la fuerza después de una sesión deportiva.
calentar
El calentamiento tiene como objetivo calentar el cuerpo y suministrar oxígeno a los músculos. No lo evites si no quieres lesionarte, desgarrarte la zona lumbar o abusar de los músculos no calentados. Para calentar, puedes realizar varios movimientos corporales que no deberían llevarte más de 15 minutos:
- cualquier movimiento de brazos y piernas;
- saltar la cuerda;
- funcionamiento fácil;
- Movimientos de rotación de las articulaciones de brazos y piernas.
Ejercicios basicos
Las fuerzas principales del cuerpo y la mayor parte del tiempo deben dedicarse a entrenar todas las zonas. Estas son piernas, muslos, nalgas, estómago, brazos. Estos son los ejercicios básicos que todos pueden hacer en casa:
- sentadillas;
- balancea las piernas hacia los lados;
- Balancea las piernas hacia atrás;
- prensa;
- curvas;
- Levante los brazos hacia arriba y hacia los lados;
- Lagartijas.
refrescarse
Los atletas también tienen un término llamado enfriamiento. Es una serie de ejercicios que se realizan al final de un entrenamiento y tiene una duración de hasta 10 minutos. El propósito del enfriamiento es pasar de un estado de excitación a uno más tranquilo, eliminando el ácido láctico de los músculos y disminuyendo el ritmo cardíaco. Para refrescarse, puede hacer un trote lento y terminar caminando y haciendo dominadas.
Para una cintura delgada
Si quieres adelgazar tu cintura, es importante fijarte objetivos alcanzables. Entonces, la norma generalmente aceptada de 60 centímetros es correcta solo si tu altura es 160. Esto significa que la circunferencia de tu cintura es el número que obtienes cuando restas 100 centímetros de tu altura. Para que tu cintura se vuelva más delgada, debes incluir lo siguiente en tus clases:
- Aro o hula-hoop. El peso del proyectil es importante. Debe pesar al menos 2 kilogramos y estar en rotación durante al menos una hora.
- tendencias. Este ejercicio sencillo y eficaz se puede realizar en diferentes variaciones (adelante/atrás, derecha/izquierda).
- Molino. Los brazos se colocan a los lados y se realizan intensos balanceos.
Para adelgazar muslos y glúteos.
Las piernas son una de las partes problemáticas de muchas personas, especialmente de niñas, mujeres y, mucho menos, de hombres. Celulitis, pantalones de montar, pantorrillas anchas: todo esto necesita corrección. La siguiente lista te ayudará a embellecer tus piernas y tus glúteos:
- estocadas hacia adelante;
- estocadas laterales;
- girar hacia un lado;
- Abducción de las piernas hacia un lado desde una posición acostada;
- sentadillas profundas con mancuernas.
Para adelgazar el estómago y los costados.
Un programa general de pérdida de peso ayudará a reducir el volumen del abdomen y los costados. Este proceso se puede ayudar añadiendo algunos ejercicios que tonifiquen la piel y los músculos de esa zona:
- bicicleta;
- levantar la parte superior del cuerpo o girar (mejor y más eficaz con una fitball, a la que hay que sujetar las piernas);
- Patinar sobre ruedas (al principio puedes hacerlo de rodillas, recuerda que no puedes doblar la espalda, debe estar recta todo el tiempo);
- Levantar las piernas en un ángulo de 90 grados desde la posición inicial mientras se está acostado (se realiza bajando las piernas sin tocar el suelo para que el estómago esté bajo tensión constante).
¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en los brazos?
Varios ejercicios con y sin equipo ayudarán a embellecer tus manos y darles una forma tonificada. Cada ejercicio utiliza diferentes partes de los brazos, por lo que es una buena idea alternarlos de un entrenamiento a otro o hacerlos todos individualmente:
- flexiones;
- flexiones inversas (para esto debe colocar las manos en el banco detrás de usted, doblar los codos, bajar y levantar el torso);
- Lleva las mancuernas hacia tu pecho.
Estiramiento
Al elegir un programa de entrenamiento activo y, a menudo, intenso, muchos de nosotros descuidamos por completo los ejercicios de estiramiento, pero incluso teniendo en cuenta su carácter estático, son muy útiles para perder peso en zonas problemáticas. El estiramiento requiere permanecer en cada posición durante unos segundos, lo que ayuda a entrenar cada célula del cuerpo, desarrollar la flexibilidad y consolidar el resultado. Cualquiera que esté fundamentalmente familiarizado con el yoga sabe lo intensivos en energía y eficaces que son los siguientes ejercicios para perder peso:
- el perro mira hacia abajo;
- paloma activa;
- Cobra.